ciezar sztangi

[...] po siłowni, dziś plecy i grzbiet : PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x15 PRZNOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 MARTWY CIĄG 4x15 (50kg, zwiekszylem juz ciezar na serie) WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x15 taki lajtowy trening około 40 minut zeby ustabilizowac i wrocic do formy I przy robieniu przenoszenia [...]

"1. Prosić o ułożenie planu od zera. Zwłaszcza gdy nie masz wypełnionego profilu oraz ankiety." Dobra to może inaczej :) Podcza pewnego ciężkiego cyklu mój trening wyglądał tak: PON(klata,bic) klata -wyciskanie na płaskiej 4x 12-10-10-8 -wyciskanie na skośnej 4x 12-12-10-10 -rozpiętki siedząc na maszynie 4x 12 bicek -wąski [...]

[...] -wycisk na poziomej 3*12/10/8/6 (moze jakis inny ukkład?) -rozpiętki 3*12/10/8/6 -sztanga na skosie 3*12/10/8/6 (to cwiczenia czy tez cos innego? a jak juz to stały ciezar czy zwiekszac?) moze warto wrzucic przenoszenie sztangielki ? Cwiczenia na barki czy tric w piatek to w zaleznosci od tego jak cala reszte podzielic, dalej nie wiem [...]

Poprawiłem to wszystko, starałem się te rady zastosować pod siebie chodź było cieżko. Poniedziałek - klatka / dwugłowe - wyciskanie sztangi skos górny (45 st.) 15/12/10/8/6 - wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 - wyciskanie hantli (30 st.) 12/10/8/6 - seria łączona: rozpiętki skos górny + butterfly 15/12/10 - martwy na prostych nogach 12/10/8/6 - [...]

nagraj film - ja obstawiam że wynika to ze złej szerokości uchwytu sztangi i złego prowadzenia łokci - dlatego wygina Ci nadgarstki ciężar bo na nie spada cały zamiast zostać zablokowany przez całe ramiona.

moim zdaniem powinienes sie udać do działu Odżywianie i tam podać swoją diete którą stosujesz koledzy tam Ci pomogą i podpowiedzą co dozucić do twojej dietki a co wywalić A co do treningu to jezeli ćwiczysz tym planem juz długo to powinieeś zrobic około 1 tydzień przerwy od treningów i pozniej zacząć ćwiczyc ze zmienienym planem Pozwole [...]

Do dyspozycji wolny cięzar. Zadnych maszyn Poniedziałek: MMA Wtorek: Klatka+Biceps Klatka -Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/10/8 -Wyciskanie hantli na skosie 4x12 -Rozpiętki na płaskiej 4x12 Biceps: -sztanga stojąc 12/10/10/8 -hantle stojąc ze skrętem 12/10/10/8 -hantel w podporze o kolano 12/10/10/8 Środa: Wolne Czwartek:MMA [...]

DZIEŃ 11 Waga na czczo: 73,0 kg Powiem tak, mimo wczorajszego 'wolnego', przed treningiem (jak i w trakcie) nie czuję się wypoczęty. Nie przekłada się to może na ciężary, jednak samopoczucie na treningu 3/10. Może to przez to, że miałem dziś szczepionkę... Czas treningu: 1h 25 minut. PIĄTY TRENING: - Przysiad: Serie rozgrzewkowe: 0) gryf (9kg) - [...]

DZIEŃ 14 Waga na czczo: 74,4 kg Czas treningu: 49 minut Tak jak pisałem, dziś zacząłem nowy trening, ale to nie ważne... ważne, natomiast jest to, że dziś po raz pierwszy (na tym cyklu) poczułem moc kreatyny! Niesamowita świeżość, chęć do ćwiczeń, no i porównując z poprzednimi treningami siła (jak na mnie, na początek - jest ok - w każdym [...]

DZIEŃ 29 Waga na czczo: 75,9 kg (+5,1) 4 tygodnie minęły +5,1kg DWUNASTY TRENING: Czas treningu: 1h 13 minut Na treningu trochę poeksperymentowałem, znowu zdecydowanie podniosłem ciężar w przysiadzie, ponadto zrobiłem parę serii więcej w wyciskaniu leżąc (niestety nie mam większego obciążenia, a te co mam już się nie mieszczą , także sprawdzałem [...]

PONIEDZIAŁEK: Siłownia: Klata i triceps Klatka: wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń, rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń,wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12,10,8 powtórzeń Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12,10,8 powtórzeń, prostowanie rąk z góry do dołu z łokciami opartymi przy biodrach- na [...]

Podczas wyciskania wąskiego stosuj rozsądny cięzar, by nie "przeskakiwać" najważnijeszej fazy dociśnięcia ciężaru i spięcia mięsni piersiowych w górnym położeniu sztangi. Tak się często dzieje, gdy cięzar jest zbyt duży i skupiamy się głównie na jego uniesieniu a nie na samej pracy i spięciu mięsni klatki. Przejmują mocno pracę wtedy [...]

PIĄTEK lub SOBOTA barki, przedramię Barki: unoszenie sztangi za głowy 4s 12 10 8 8 progres wciskanie handelek w gore 4s 12 10 8 8 progres /wywal niepotrzebnie robic dwa wyciskania. unoszenie bokiem 3s 12 10 10 (jeden ciężar) unoszenie sztangi do brody wąski chwyt 3s 12 10 10 (nie wiem czy tu progres)/ zamiast tego daj wznosy hantelek w opadzie, na [...]

Plan ułożony, prezentuje się tak: Poniedziałek (Nogi) Przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 8 Suwnica 12, 10, 8, 8 Uginanie nóg na maszynie 12, 10, 8, 8 Prostowanie nóg na maszynie 12, 10, 8, 8 Łydki siedząc 20, 18, 16, fall Łydki ze sztangą na plecach 20, 18, 16, fall Wtorek (Klatka + Biceps) Wyciskanie sztangi leżąc 12, 10, 8, 8 Wyciskanie sztangi na [...]

Dobra,od początku: Poniedziałek (Nogi) Przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 8 Suwnica 12, 10, 8, 8 Uginanie nóg na maszynie 12, 10, 8, 8 Prostowanie nóg na maszynie 12, 10, 8, 8 Łydki siedząc 20, 18, 16, fall Łydki ze sztangą na plecach 20, 18, 16, fall Prostowanie wrzuć po suwnicy i dodaj coś wielostawowego na tył uda. Co? Glute ham [...]

[...] zeby nie musiec pozniej; doprostuj łape stopy - nie mozesz trzymac stop 20 cm z tylu za punktem zaczepienia sily i liczyc na to ze sie nie wywalisz, jak zalozysz prawdziwe ciezary to polecisz na kark... powtarzam zeby nie musiec pozniej powtarzac kiedy patrze z boku chce widziec dlon pomiedzy kostkami a i nie pochylaj sie tak gleboko, tulow [...]

[...] lokcie pamietasz? wolal bym robic w te miejsce pompki nad podwyzszeniem (10 cm) albo ew opuszczanie na poreczach. Da rade to zmienic? TO ROB WASKIE WYC LEZAC -brzuszki z ciezarem na klacie 4x8p - brzuch tylko raz na 2 tyg? Ja robilem 4-5 s na kazdym treningu - spiecia i unoszenie nog. BEZ SENSU, BRZUCH MASZ PRZY WIEKSZOSCI CWICZEN AKTYWOWANY [...]

31.08.10r Plan A: 1. dociskanie nad glowa siedzac 7-30 kg 5-35 3-40 3-45 3-50 3-55 3-60 3x7-62,5 kg 2. końcówki uginania nadgarstkow małpim podchwytem 7p-20 kg 5-22,5 3-25 3-27,5 3-30 3-32,5 3-35 3x7-37,5 kg 3. wspiecia na palce jednonoz bez przerwy 4x30p na kazda noge 4xmaks (ok 20-25p) - 5kg 4. wyciskanie pełnozakresowe ponad glowe przodem [...]

07.09.10r Plan A: 1. dociskanie nad glowa siedzac 7-30 kg 5-35 3-40 3-45 3-50 3-55 3-60 3-62,5 3x7-65 kg 2. końcówki uginania nadgarstkow małpim podchwytem 7p-20 kg 5-22,5 3-25 3-27,5 3-30 3-32,5 3-35 3-37,5 2x7-40 3. wspiecia na palce jednonoz bez przerwy 4x30p - 5kg na kazda noge 4. wyciskanie pełnozakresowe ponad glowe przodem stojąc tempo 4+4 [...]

28.12.10r Plan A: 1. dociskanie nad głową siedząc 7-25 5-30 3-35 3-40 3-45 3-50 3-55 3-60 3-65 3-70 3-72,5 1x7-75 (rekord) 2. końcówki uginania nadgarstków małpim podchwytem 7-20 5-22,5 3-25 3-27,5 3-30 3-32,5 3-35 3-37,5 3-40 3-42,5 2x7-45 kg (rekord) 3. wspięcia na palce jednonóż bez przerwy 4x30p + 10 kg na każdą nogę 4. wyciskanie przodem [...]